Bien se nourrir en attendant bébé
Manger deux fois mieux que deux fois plus ! Et oui, le besoin d'énergie de la femme enceinte n'augmente que très peu pendant la grossesse : il passe de 2100 Kcal à 2400 Kcal par jour. Par contre les besoins en nutriments eux augmentent beaucoup plus : + 50 % pour le calcium + 100 % pour l'acide folique ou vitamine B9 + 35 % pour le fer Dans l'idéal, les besoins en nutriments essentiels devraient pouvoir être couverts par notre alimentation mais il est possible de prendre des compléments alimentaires en consultant votre médecin car le surdosage peut entraîner des problèmes de santé.Les aliments de base : protéines, lipides, glucides, eau
Les protéines(viandes , poissons, oeufs):100 à 150 g par jour
Son rôle:les protéines construisent et renouvellent tous les tissus de l'organisme, notamment ceux qui bâtissent ou évoluent pendant la grossesse (placenta, liquide amniotique, utérus ... )
Les lipides(graisses)
Leur rôle:sources de vitamines et d'acides gras essentiels, ils participent à l'élaboration des tissus nerveux et des cellules du bébé.
Les glucides(sucres, féculents)
Leur rôle:indispensables au bon fonctionnement des cellules nerveuses de la maman, ils sont également nécessaires au développement du futur bébé.
Il existe 2 sortes de glucides :
Glucides complexes : pâtes, riz, pain, pommes de terre et légumes secs permettent d'être bien calée dans la journée.
Les sucres simples : ne pas en abuser ! (même si une petite viennoiserie de temps en temps ou encore quelques carrés de chocolat sont bons pour le moral !)
L'eau
Son rôleelle participe à l'augmentation du liquide sanguin et à la constitution du liquide amniotique
Elle permet de lutter contre la constipation et de prévenir d'éventuelles infections urinaires.
Combien faut-il en boire ?
1,5 à 2 litres par jour
Besoins en vitamines et minéraux
Outre les aliments de base la femme enceinte doit particulièrement miser sur :
Le calcium(1000 mg/jour
Son rôle:il est primordial pour la constitution du squelette et des dents du bébé.
Au cours des six premiers mois, la femme enceinte va constituer des réserves. Au dernier trimestre, le bébé va puiser dans celle-ci, via le sang apporté par le cordon, afin d'assurer sa croissance osseuse et la calcification de son squelette. Si la mère n'a pas assez de réserves, elle manquera de calcium, mais pas son bébé.
Ce qui équivaut par exemple à :
- 2 yaourts (300 mg)
- 30 g de fromage type emmental, beaufort, cantal (300 mg)
- 250 ml de lait demi-écrémé (300 mg)
- 1 assiette de légumes (environ 100g)
- ½ litre de Contrex, Hépar ou Talians
Principales sources : lait, produits laitiers, fruits et légumes, certaines eaux minérales (Talians, Hépar, Contrex)
Le Fer:(30 mg/jour)
Son rôle:il est indispensable à la constitution de l'hémoglobine qui transporte l'oxygène dans l'organisme. Il prévient l'anémie chez la future maman.
Ce qui équivaut par exemple à :
1 steak de boeuf de 100 g (3 mg)
2 oeufs (2,15 mg)
100 g de boudin noir cuit (22 mg)
200 g de lentilles cuites (4,8 mg)
Principales sources : viande, abats, oeufs
La vitamine B9:ou acide folique:400µg/jour
Son rôle:elle participe à la synthèse de l'ADN (support de notre patrimoine génétique) et à la fabrication de globules rouges.
Ce qui équivaut par exemple à :
- 1 orange ou une banane et demie (50µg)
- 100 g de lentilles cuites (50µg)
- 150 g de fraises (93µg)
- Salade de mâche, épinard ou cresson (214 µg pour 100 g)
Principales sources : légumes verts (cresson, épinards, brocolis ...), légumes secs, agrumes, foie et fruits.
La vitamines D:10 µg/jour
Son rôle:elle facilite l'absorption du calcium.
La vitamine D est fabriquée par la peau sous l'influence du rayonnement solaire. Normalement , vingt minutes d'exposition quotidienne des avant-bras au soleil sont suffisantes pour synthétiser la vitamine D.
Ce qui équivaut par exemple à :
- 100 g de saumon (10 µg)
- 100 g de thon ( 4 à 5 µg)
- 2 oeufs (4 à 5 µg)
Principales sources : poisson gras, jaune d'oeuf, beurre, certains laits enrichis en vitamine D)
La vitamine A :
Son rôle:Elle joue un rôle fondamental dans la synthèse de l'hormone de croissance.
Structure des repas
Petit-déjeuner:
- Lait ou produit laitiers ( 250 ml de lait ou 2 yaourts)
- Pain, biscottes, céréales
- Beurre
- Confiture ou miel
- Fruit ou jus de fruit
Déjeuner et Dîner:
- Crudités, salade ou potage
- Viande ou poisson
- Légumes et féculent
- Produit laitier
- Fruit
Goûter:
- Fruit
- Pain ou produit céréalier
- Fromage
